A nutrição desportiva é muito importante e deve ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino, bem como o consumo de líquidos e a ingestão correcta de nutrientes, todos estes factores influenciam a performance do atleta.
As refeições antes do exercício são muito importantes e devem ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino.
Tipo e quantidade de alimentos
O objectivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado para utilização durante o desporto. Os níveis de líquidos também devem ser elevados para garantir uma hidratação adequada. Os intestinos devem sentir-se confortáveis durante o exercício, ou seja, sem te sentires “cheio” e sem estar com fome, e o atleta deve-se sentir confiante e pronto para o esforço que vai desempenhar.
O objectivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado para utilização durante o desporto. Os níveis de líquidos também devem ser elevados para garantir uma hidratação adequada. Os intestinos devem sentir-se confortáveis durante o exercício, ou seja, sem te sentires “cheio” e sem estar com fome, e o atleta deve-se sentir confiante e pronto para o esforço que vai desempenhar.
Timing
Se consumires uma grande refeição, é necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. Se a refeição é mais um petisco, tenta 1 a 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono são assimilados directamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar. A gordura vai retardar a digestão, levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o desportista a sentir-se desconfortável.
Se consumires uma grande refeição, é necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. Se a refeição é mais um petisco, tenta 1 a 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono são assimilados directamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar. A gordura vai retardar a digestão, levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o desportista a sentir-se desconfortável.
Líquidos
A quantidade de líquido consumido é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes e é vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. Certifique-se que bebe muitos líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática do desporto. ?Se os nervos são um problema para o desportista, ou se tem de comer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode ser tomada como uma bebida ou como um substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto estomacal. Complementarmente, também irá ajudar a aumentar a ingestão de líquidos.
A quantidade de líquido consumido é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes e é vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. Certifique-se que bebe muitos líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática do desporto. ?Se os nervos são um problema para o desportista, ou se tem de comer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode ser tomada como uma bebida ou como um substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto estomacal. Complementarmente, também irá ajudar a aumentar a ingestão de líquidos.
Experiementar
Antes de um evento importante, experimenta sempre o tipo, quantidade e horários das refeições antes das sessões de treino. Esta verdadeira “experiência” de nutrição desportiva vai-te permitir encontrar as refeições que realmente melhor funcionam para ti. Se for necessária ajuda no planeamento de um padrão alimentar, a melhor orientação será através de um nutricionista de desporto qualificado, que te possa ajudar a estruturar uma alimentação saudável para a prática desportiva.
Antes de um evento importante, experimenta sempre o tipo, quantidade e horários das refeições antes das sessões de treino. Esta verdadeira “experiência” de nutrição desportiva vai-te permitir encontrar as refeições que realmente melhor funcionam para ti. Se for necessária ajuda no planeamento de um padrão alimentar, a melhor orientação será através de um nutricionista de desporto qualificado, que te possa ajudar a estruturar uma alimentação saudável para a prática desportiva.
Organização
O segredo é seres organizado e planear com antecedência. O desportista deve ser o responsável pelo seu próprio padrão de alimentação que melhor contribua para o seu sucesso. Uma boa nutrição desportiva fará a diferença para a performance.
O segredo é seres organizado e planear com antecedência. O desportista deve ser o responsável pelo seu próprio padrão de alimentação que melhor contribua para o seu sucesso. Uma boa nutrição desportiva fará a diferença para a performance.
O que comer antes da Prática Desportiva:
Utilizar o combustível dos hidratos de carbono armazenados é uma parte essencial da nutrição desportiva. Já deves conhecer as melhores fontes de alimentos ricos em hidratos de carbono (pães, cereais, massas, arroz, batata e frutas), já que estes alimentos são a base de uma alimentação ganhadora. A refeição antes do exercício oferece uma oportunidade final para repor os níveis de energia e de líquidos. A tua última refeição antes da prática desportiva deve deixar-te confortável, mas não de barriga cheia ou com fome.
Utilizar o combustível dos hidratos de carbono armazenados é uma parte essencial da nutrição desportiva. Já deves conhecer as melhores fontes de alimentos ricos em hidratos de carbono (pães, cereais, massas, arroz, batata e frutas), já que estes alimentos são a base de uma alimentação ganhadora. A refeição antes do exercício oferece uma oportunidade final para repor os níveis de energia e de líquidos. A tua última refeição antes da prática desportiva deve deixar-te confortável, mas não de barriga cheia ou com fome.
Exemplos de boas refeições antes da actividade física:
Pequeno-almoço de cereais + leite magro + frutas frescas ou em conserva
Bolinhos + doce, geleia ou mel
Panquecas + mel
Tostas + feijão ou massa
Sanduíches com recheio de banana
Salada de frutas + iogurte magro
Massa + Molho de tomate
Batata assada
Barras nutricionais desportivas ou barras de cereais + bebida desportiva
Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas + iogurte magro gelado).
Pequeno-almoço de cereais + leite magro + frutas frescas ou em conserva
Bolinhos + doce, geleia ou mel
Panquecas + mel
Tostas + feijão ou massa
Sanduíches com recheio de banana
Salada de frutas + iogurte magro
Massa + Molho de tomate
Batata assada
Barras nutricionais desportivas ou barras de cereais + bebida desportiva
Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas + iogurte magro gelado).
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